Männliche Brust trainieren

Die Brustmuskulatur ist beim Menschen aus zwei verschiedenen Muskeln aufgebaut, dem großen und dem kleinen Brustmuskel (M. pectoralis major bzw. M. pectoralis minor). Da der kleine Brustmuskel unsichtbar unter dem großen Brustmuskel liegt und daher äußerlich nicht zu sehen ist, und außerdem nur eine untergeordnete Rolle bei der Kraftentfaltung spielt, wird jedoch meist nur auf den großen Brustmuskel Bezug genommen. Im Trainingsjargon ist statt der sperrigen Bezeichnung gelegentlich auch nur die Abkürzung "Pec" (von pectoralis, lateinisch für "Brust"), in der Mehrzahl "Pecs", zu finden.

Obwohl bei weitem nicht so stark ausgeprägt wie z.B. bei Vögeln, ist der große Brustmuskel auch beim Menschen ein vergleichsweise massiver und kräftiger Muskel. Die Form des trainierten großen Brustmuskels ist ein wichtiges Element des männlichen Schönheitsideals, so dass eine gut trainierte Brustmuskulatur für viele Männer eine Priorität darstellt.

Funktion des großen Brustmuskels

Der große Brustmuskel ist an vielen Armbewegungen beteiligt und stellt den Großteil der Kraft beim Zug der Arme nach vorne zum Körper hin (Vergleich: Flügelschlag beim Vogel). Diese Bewegung ist bei vielen Sportarten, insbesondere bei Wurf-, Schwimm- und Hebebewegungen, von großer Wichtigkeit.

Training des großen Brustmuskels mit Hilfsmitteln

Da die oben genannten Bewegungen nahezu vollständig vom großen Brustmuskel ausgeführt werden, ist ein spezifisches Training dieses Muskels sehr einfach. Hierfür steht eine Vielfalt von Geräte- und Freiübungen zur Verfügung. Die klassischste Variante des Brustmuskeltrainings ist das Bankdrücken. In dieser Übung liegt der Trainierende auf dem Rücken, beispielsweise auf einer Bank, und greift eine Langhantel bei ausgestreckten Armen etwa schulterbreit. Die Langhantel ist dann in flüssigen, kontrollierten Bewegungen abwechselnd auf die Brust zu senken und zu stemmen. Alternativ ist die gleiche Bewegung auch mit zwei Kurzhanteln durchführbar. Die bekannteste Geräteübung ist das sogennante Butterfly (von englisch butterfly - Schmetterling, da die Bewegung dem Schlag eines Schmetterlingsflügels ähnelt). Hier werden die Arme sitzend im angewinkelten Zustand gegen Widerstand vor der Brust zusammengeführt.

Training des großen Brustmuskels ohne Hilfsmittel

Wenn weder Hanteln noch die Möglichkeit zum Gerätetraining zur Verfügung stehen, kann als Eigengewichtsübung auch eine leicht abgewandelte Form der bekannten Liegestütze angewandt werden. Während die klassischen Liegestütze mit schulterbreitem Griff in etwa zu gleichen Teilen die Brustmuskulatur und den Triceps belasten, steigt der Trainingseffekt für die Brustmuskulatur beim Verbreitern des Griffs. Der Bewegungsablauf erinnert an ein umgedrehtes Bankdrücken - mit dem Unterschied, dass das eigene Körpergewicht gegen die Schwerkraft nach oben gedrückt wird.

Der größte Nachteil bei dieser Übung liegt bei der Verwendung des eigenen Körpergewichts - da die Brustmuskulatur relativ kräftig ist, werden bei klassischen Bankdrücken- oder Butterfly-Übungen oft Trainingsgewichte, die das eigene Körpergewicht übersteigen, verwendet. Zudem lastet beim Liegestütz nur ein Teil des eigenen Gewichts auf den Armen, und damit auf der Brustmuskulatur - ein nicht unerheblicher Teil wird statisch über die Zehen abgestützt. Um diese Limitierung zumindest teilweise zu umgehen, ist es möglich die Last auf die Arme zu erhöhen. Dies kann z.B. dadurch geschehen, dass die Zehenabstützung vertikal erhöht bzw. die Armabstützung erniedrigt wird. Soweit koordinativ möglich, kann auch Zusatzgewicht auf dem Rücken, beispielsweise in einem fest geschnallten Rucksack, befestigt werden.

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