Sich nach der Decke zu strecken bedeutet eigentlich, dass man sparsam sein
muss. Dehnen, was heutzutage meist Stretching genannt wird, dürfen Sie sich aber
gerne, ohne finanziell zurück zu stecken. Dehnen ist, wenn Sie es richtig
machen, sehr Gesund. Denn Dehnen minimiert das Verletzungsrisiko, verbessert die
Regeneration nach dem Training, fördert Ihr Wohlbefinden, unterstützt die
natürliche Grundspannung der Muskeln und erhöht Ihre alltägliche Beweglichkeit.
Apropos Beweglichkeit: früher wurde dynamisch gedehnt, man wippte und wackelte
hin und her - heutzutage dehnt man sich statisch, also ohne Bewegung und genau
das ist das eigentliche Stretching. 30-60 Sekunden dehnen/strecken mit 4-5
Wiederholungen pro Übung sind am effektivsten - allerdings sollten Sie je nach
Übung und Gewöhnung abwägen was Ihnen gut tut. Ihr Körper informiert Sie
rechtzeitig: Schmerzen sind ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie etwas falsch
machen. Bei anhaltenden Schmerzen nach Ihren Dehnübungen sollten Sie unbedingt
einen Arzt konsultieren.
Es gibt heutzutage viele Praktiken sich zu dehnen. Angefangen beim Dehnen wie in
Indien, dem Yoga, über New Wave-Dehnen zur Entspannung, bis hin zum altbekannten
Dehnen wie im Sportunterricht zur Aufwärmung der Muskeln. Es ist wirklich
lohnenswert ein paar dieser Dehnpraktiken mit ihren verschiedenen und auch
ähnlichen Übungen aus zu probieren. Selbst wenn Sie Dehnen nur nebenher machen
möchten oder vor und nach dem Sport Ihren Muskeln was Gutes tun wollen -
probieren Sie aus, was das Beste für Ihren Körper ist, er dankt es Ihnen.
Was ist Dehnen genau? Wenn Sie sich dehnen, ziehen Sie an Muskeln und Sehnen,
daher das neudeutsche Wort Stretching (engl. für Dehnen, Strecken). So gibt es
zum Beispiel Yogaübungen bei denen Sie einen richtigen Katzenbuckel machen
müssen.
Was passiert mit meinen Muskeln? Sie werden gestreckt und beweglicher - durch
das Zusammenspiel vieler Faktoren wie zum Beispiel der Dehnungsrezeptoren in
Muskeln. Vereinfacht gesagt helfen Sie Ihren Muskeln durch regelmäßiges Dehnen
eine höhere Grundspannung aufzubauen was Sie selbst auch leistungsfähiger macht.
Wie werde ich leistungsfähiger? Nach Sport gedehnte Muskeln erholen sich
schneller, vor dem Sport dehnen mindert das Verletzungsrisiko und durch
ungesunde Haltung verkürzte Muskeln können wieder in Form gebracht werden.
Was muss ich tun um anzufangen? Sie können hier und jetzt damit anfangen. Um
sich zu dehnen benötigen Sie bestenfalls eine Unterlage, je nach dem welche
Übungen Sie machen können Sie sich auch auf einem Teppich oder im Stehen dehnen.
Am meisten Sinn macht es, wenn Sie mit Übungen anfangen, die Profis wohlüberlegt
zusammengestellt haben. Dehnen ist kein Leistungssport, was es nicht nur
attraktiv für Sportneulinge macht, sondern auch bedeutet: in der Ruhe liegt die
Kraft. Besorgen Sie sich Übungen und gehen Sie Ihre Dehnübungen ruhig an.
Was gibt es beim Dehnen zu beachten?
- Langsam dehnen und die Muskulatur ruhig halten
- Die jeweilige Dehnung für 15 Sekunden halten
- Die gleiche Dehnungsübung möglichst zweimal wiederholen
- Nicht unter Schmerzen dehnen
Konkrete Dehnungsübungen
Fingerbeuger
Strecken Sie den Arm vor dem Körper aus, sodass die Handinnenfläche auf den
Boden zeigt. Nun ziehen Sie die Finger vorsichtig mit der anderen Hand zu sich
nach hinten, bis die Spannung zu spüren ist.
Fingerstrecker
Strecken Sie den Körper vor dem Arm aus, sodass die Handinnenfläche auf den
Boden zeigt. Nun ziehen Sie die Finger vorsichtig mit der anderen Hand nach
unten zu sich.
Biceps
Strecken Sie die Arme seitwärts auf Schulterhöhe aus. Nun drehen Sie den Daumen
nach unten und ziehen den Arm langsam nach hinten, bis eine Spannung zu spüren
ist. Lassen Sie bei dieser Übung den Oberkörper gerade.
Triceps
Heben Sie die Arme über den Kopf. Winkeln Sie dabei die Arme so an, dass die
Hand den Rücken direkt zwischen den Schulterblättern berührt. Fassen Sie nun den
nach oben zeigenden Ellbogen mit der anderen hand und ziehen Sie diesen langsam
nach unten, bis eine Spannung zu spüren ist.
Nackenmuskeln
Halten Sie den Kopf aufrecht und legen diesen dann so auf die linke Seite, dass
sich das Ohr der Schulter nähert. Nun drücken Sie die am langen Arm
ausgestreckte rechte Handfläche zum Boden. Der linke Arm bleibt locker und
entspannt an der Körperseite hängen. Auf der anderen Seite arbeiten Sie
gegengleich.
Rückenmuskeln
Sitzen Sie gerade und aufrecht auf einem Stuhl oder im Schneidersitz. Die Arme
winkeln Sie an und heben diese seitwärts bis zur Schulter. Den Körper nun zur
rechten und dann zur linken Seite vorsichtig drehen. Halten Sie die Endposition
eine Zeit lang.
Bauchmuskeln
Sie befinden sich in der Rückenlage und strecken die Arme lang über den Kopf.
Die Hände und Füße drücken Sie aktiv auseinander. Atmen Sie dabei stark aus dem
Bauch.
Brustmuskeln
Stehen Sie aufrecht und strecken die Arme hinter den Körper und fassen dabei die
Hände. Nun ziehen Sie langsam die Hände hoch. Beugen Sie dabei bitte nicht den
Körper nach vorne.
Oberschenkel
Sie liegen auf dem Rücken und strecken die Beine hoch und Beugen diese im Knie
rechtwinklig. Nun drücken Sie die Knie auseinander, bis die Dehnung in der
Oberschenkelinnenseite zu spüren ist.
Gesäß
Sie befinden sich in der Rückenlage. Das rechte Bein stellen Sie auf und legen
den linken Fuß auf das rechte Knie. Nun kreuzen Sie die Hände unter dem rechten
Knie und ziehen somit beide Beine in Richtung Brust.
Wade
Sie verlagern das Gewicht auf das vordere Bein und beugen das vordere Knie. Das hintere Bein bleibt gestreckt und der Fuß bleibt auf dem Boden. Das Becken ist in einer geraden Position. Achten Sie darauf, dass die Fußspitze des hinteren Fußes nach vorne zeigt.