Fettarm kochen / essen

Fett ist ein wichtiger Energielieferant, doch gilt hier ganz besonders: Auf die Menge kommt es an. Die meisten Menschen neigen dazu, nahezu doppelt soviel Fett aufzunehmen, wie sie benötigen.

Zudem ist es auch wichtig, welcher Art die Fette sind, die wir zu uns nehmen, denn je nach ihrer chemischen Struktur gibt es gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fette, z.B. die meisten tierischen Fette, sind jene, die bei Zimmertemperatur fest sind, wie z. B. Speck oder Butter. Ungesättigte Fette, wie die meisten Pflanzenöle, sind bei Zimmertemperatur flüssig. Insgesamt benötigt der menschliche Körper nur eine geringe Menge Fett pro Tag. Am Gesündesten ist es, wenn der Hauptteil davon aus ungesättigten Fetten besteht.

Hierbei ist es jedoch gar nicht so leicht, den Überblick zu behalten, denn  in vielen Lebensmittel sind Fette versteckt. Insbesondere in Wurst, Käse, Schokolade und Nüssen ist mehr von dem Dickmacher enthalten, als man glaubt.

Einkauf und Zubereitung

Gesunde Ernährung beginnt bereits beim Einkauf: Achten Sie auf den Fettgehalt der Lebensmittel. Auf den Verpackungen sind die Mengen der Inhaltsstoffe üblicherweise angegeben. An der Käse- oder Wursttheke sollte man hingegen die Beratungsmöglichkeiten in Anspruch nehmen. Reichlich Obst und Gemüse im Einkaufswagen sind in jedem Fall eine gute Wahl.

Auch bei der Zubereitung der Speisen wird hierzulande häufig zuviel Fett verwendet. Die asiatische Küche kommt hingegen beim Garen oft ohne, bzw. mit nur wenig Fett aus.

Das fettarme Kochen ist nicht aufwendig. Es kommt nur auf das richtige Gerät und die optimale Zubereitungsmethode für die jeweiligen Nahrungsmittel an.

Beim Braten in speziell beschichteten Pfannen, muss kaum noch Fett oder Öl verwendet werden.

Das Dämpfen oder Dünsten von Fleisch, Fisch oder Gemüse kommt gänzlich ohne Fett aus. Um den Geschmack dabei etwas zu intensivieren, geben Sie nach dem Garen etwas Milch hinzu und würzen Sie mit frischen Kräutern oder Knoblauch nach. Zum Schluss kurz aufkochen lassen.

Beim Braten und Grillen wird das Fleisch kurze Zeit bei hohen Temperaturen erhitzt. Zartes Fleisch, ohne viel Bindegewebe, ist so ganz schnell gar - ohne (viel) Fett. Haben Sie statt mit Öl schon einmal probiert, ein Stück Fleisch in sprudelndem Mineralwasser zu garen?

Festeres Fleisch (mit einem hohen Anteil an Bindegewebe) sollte besser gekocht, gedünstet, geschmort oder gedämpft werden. Auch wenn das länger dauert - auf Fett kann dabei fast verzichtet werden.

Legt man gegartes Fleisch oder Gemüse nach der Zubereitung auf Küchenpapier, lässt sich überschüssiges Fett leicht abtupfen.

Gemüse sollte man am besten dünsten und mit gekörnter Gemüsebrühe oder Kräutern nachwürzen.

Wenn Sie Soßen lieben, dann lassen Sie sie nach dem Kochen erst einmal kalt werden. Das Fett lässt sich dann gut abnehmen. Zum Binden eignet sich z.B. püriertes Gemüse. Auch kann man sie gut mit Milch oder Joghurt statt mit Sahne oder Creme Fraiche verfeinern.

Tipp:

Sie können sich das Einfetten von Auflauf- oder Backformen mit Butter sparen, wenn Sie die Formen stattdessen mit Backpapier auslegen.

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