Prüfungsangst - was tun?

Viele Schüler und Studenten haben, in regelmäßigen Abständen, mit ein und demselben Problem zu kämpfen: Prüfungsangst. Sie macht sich auf unterschiedliche Arten und in unterschiedlicher Intensität bemerkbar. Auf seelischer Ebene bringt Prüfungsangst Gefühle der Angst oder Unsicherheit, Stimmungsschwankungen oder extreme Reizbarkeit mit sich. Der Körper reagiert mit Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Heißhungerattacken oder Herzrasen. Alles scheint außer Kontrolle zu geraten und das nur, weil jemand in einem Schulraum das angelernte Wissen von Zeit zu Zeit überprüfen will.

Woher kommt diese extreme Nervosität vor einer angekündigten Leistungsabfrage? Angst vor Prüfungssituationen kann unterschiedlichste Ursachen haben. Meist liegen die Wurzeln dieser Angst in den Erfahrungen, die man während der Kindheit gemacht hat. Dabei spielt besonders die Erziehung sowie die Erwartungshaltung der Eltern eine entscheidende Rolle. Auch die elterliche Persönlichkeit kann Kinder in ihrer Entwicklungsphase negativ beeinflussen. So wird sich ein Kind ängstlicher Eltern in unsicheren Situationen ebenfalls ängstlich verhalten. Üben die Eltern einen zu hohen Leistungsdruck aus und bestrafen ihre Kinder bei Versagen, so übernehmen diese Kinder später meist die Rolle der Eltern und setzen sich selbst unter Druck. Jede Leistungssituation wird als Bedrohung empfunden.

Auch frühe Erfahrungen mit ungerechten Prüfern lösen später oft Prüfungsängste aus. Nicht unwesentlich sind die Auswirkungen gesellschaftlicher Normen. Nur wer gute Leistungen bringt, zählt. Wird Prüfungserfolg mit dem eigenen positiven Selbstwertgefühl verbunden, so leiden viele Menschen extrem unter Versagensängsten.

Im Falle eines selbst finanzierten Studiums, kann sich der Erfolgsdruck, verbunden mit finanziellen Problemen, zu einem psychischen Krankheitsbild wie der Angst vor Prüfungen entwickeln.

Die Ursache der Prüfungsangst ist also nicht die Prüfung selbst, sondern die Einstellung des einzelnen gegenüber seinen eigenen Fähigkeiten, Hindernisse des Lebens zu überwinden sowie sich auf schwierige Situationen adäquat vorzubereiten.

Wie kann man nun diese Prüfungsangst in den Griff bekommen? Da jeder Betroffene mit unterschiedlichen Symptomen kämpfen muss und individuell auf bestimmte Reize und Umstände reagiert, ist diese Frage nicht allgemein zu beantworten. Vielmehr muss jeder, der mit Prüfungsängsten zu kämpfen hat, durch viel Training seinen eigenen Weg aus dieser Belastung finden.

Der Griff zu Beruhigungsmitteln ist wenig sinnvoll, da sie die Leistungs- und Lernfähigkeit extrem einschränken. Bei sehr nervösen Menschen, ist ein übertriebener Kaffeekonsum in der Lernphase zu vermeiden. Er kann Konzentrationsstörungen und Nervosität nur verstärken.

Am sinnvollsten ist als erstes die Auseinandersetzung mit der eigenen Einstellung. Oft beginnen negative Gedankengänge bereits vor Anfang der Vorbereitung auf die Prüfung. Entsprechend fängt der Körper schon vor der Prüfung an, auf die negativen Gedanken mit einer Veränderung der Muskelanspannung oder Störungen des vegetativen Nervensystems, zu reagieren.

Wichtig ist es, rechtzeitig mit der Prüfungsvorbereitung zu beginnen, um nicht unter Zeitdruck zu geraten. Negative, pessimistische Gedanken müssen erkannt und durch positive Affirmationen und Vorstellungen ersetzt werden. Den Unterschied der eigenen Körperreaktionen auf bestimmte Gedanken, kann man sich bewusst machen, indem man negative und positive Erinnerungen geistig wieder aufruft, wie zum Beispiel das Gefühl nach einer bestandenen Prüfung als positives Beispiel im Vergleich zur Erinnerung an eine negative Prüfungssituation.

Begleitend empfiehlt es sich, Yoga oder andere Entspannungsverfahren, wie Meditation, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung zu erlernen. Atemübungen können Unruhezustände innerhalb kürzester Zeit beseitigen.

Weitere Tipps gegen Prüfungsangst:

Mündliche Prüfungen proben

Steht z.B. eine mündliche Prüfung an, kann es sehr hilfreich sein, diese Prüfung mit der wirklichen Prüfungszeit in einem Rollenspiel zu simulieren. Auf diese Weise gewinnt man Routine im Umgang mit mündlichen Prüfungen und kann somit die Prüfungsangst signifikant abbauen.

Negative Gedanken löschen

Negative Gedanken bremsen einen im Weiterkommen. Umso wichtiger ist es deshalb, an angenehme Lernsituationen zu denken, oder positive Prüfungserfolge in der Vergangenheit. Dies kann den Anstoß dazu geben, an alte Erfolge anzuschließen.

Entspannung gönnen

Effektiv lernen kann nur derjenige, der sich Pausen an der frischen Luft gönnt, oder sich nach einer Lernphase mit einer sportlichen Aktivität selbst belohnt.

Auf gesunde Nahrung achten & viel trinken

Obst und Gemüse ist nicht nur gesund, sondern hat zudem auch den Vorteil, dass es nicht schwer im Magen liegt. Dies erhöht das Wohlbefinden und trägt dazu bei, dass man sich besser konzentrieren kann. Darüber hinaus ist es wichtig, ausreichend viel zu trinken - am besten Wasser und keine süßen Getränke.

Das Gelernte vortragen

Um zu kontrollieren, ob man das Gelernte wirklich verinnerlicht hat, macht es Sinn die Inhalte vor einer unabhängigen Person vorzutragen. In dieser Situation merkt man selber, wann man ins Stocken kommt und kann die entsprechenden Lerninhalte noch mal wiederholen. Zudem kann die andere Person Fragen stellen, die es einem zusätzlich ermöglichen zu schauen, ob man darauf antworten kann und somit den Stoff verstanden hat.

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