Auf Masse trainieren

Bodybuilding ist eine direkte Form des Bodystyling. Dabei stehen der gezielte Aufbau von Muskelmasse und die Körperfettreduktion im Vordergrund. Der Körper des Athleten wird modelliert, bestimmte Muskelpartien werden definiert. Das Bodybuilding ist ein konsequentes Training der Kraft zur erwünschten Gestaltung des Körpers.

Training von Kraft und Masse

Das Training auf Masse, der konsequente Aufbau von Muskelmasse, setzt die höchstmögliche Kraft des Athleten voraus. Masse ist nicht die Voraussetzung für Kraft, sondern umgekehrt.

Die Frage nach dem größten verwendbaren Gewicht bei korrekter Durchführung soll am Anfang eines jeden Trainings stehen.
Diese strikte Motivation generiert einerseits eine ständige Verbesserung der Kraft und andererseits die anwachsende Erhöhung der Trainingsintensität. Die Muskelmasse wächst.

Einige Tipps und Tricks erhöhen die Effektivität des Trainings auf Masse noch beachtlich:

Freie Gewichte müssen zum Einsatz kommen. Die Belastung muss in jeder Einheit größer sein als alles, was bisher bewältigt wurde. Es geht genau nicht um die größte Anzahl von Wiederholungen, sondern um das höchste Gewicht, die größte Anforderung an die verfügbare Kraft. Mehr als acht Widerholungen sollten nicht erzielt werden können. In den schwersten Sätzen sollen drei bis vier Wiederholungen extreme Mühe machen.

Die Basisübungen sind die wichtigsten Übungen

Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, stehendes Schulterdrücken, Langhantelcurls und das Bankdrücken mit engem Griff.
Die Betonung liegt auf fundamentalen Verbundübungen und niedrigen Wiederholungszahlen

Schwere Gewichte erzeugen den Zwang, sich über alle bisherigen Grenzen hinaus anstrengen zu müssen. Die sekundären Übungen zur Kräftigung der Assistenzmuskeln sollen dennoch nicht vernachlässigt werden. Sie assistieren den Hauptmuskelgruppen bei der Ausführung der Verbundübungen. Effektives Bankdrücken beispielsweise setzt maximal trainierte Schultern, Bizeps und Trizeps voraus. Da alle Muskeln koordiniert miteinander arbeiten, müssen sie auch gemeinsam gekräftigt werden. Nur so steigt das Gesamtniveau von Kraft und Masse.

Das Zählen der Sätze kann eigentlich ausfallen. Indem das verwendete Gewicht bei jedem Satz gesteigert wird, steigt auch die verfügbare Kraft, immer unter der Voraussetzung der maximalen Intensität. Viele wollen heute nicht mehr bis an die Schmerzgrenze trainieren. Die meisten trainieren, bis es anfängt, weh zu tun. Zur absoluten Erhöhung der Kraft ist aber ein Training notwendig, das noch über die Schmerzgrenze hinaus geht. Überlastung sollte das Stichwort für die Gewichtssteigerung sein, Übertreibung die richtige Strategie.

Die Regeneration

Die ausreichende Regenerationszeit ist wichtig. Die Einhaltung eines durchdachten Trainingsplans mit einem gezieltem, wöchentlichem Splitting sichern die wichtigen Erholungszeiten. Erholungstage und sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sind ein Muss, dann erreicht das Wachstumshormon (GH) Spitzenwerte.

Die Ernährung

Die besten Zuwächse von Kraft und Masse entstehen durch die Kombination des Trainings mit der richtigen Ernährung. Maximale Definition wird durch anabole Diät erzielt.Training auf Masse setzt einen Kalorienüberschuss dagegen. Die kontinuierliche Zufuhr von Nährstoffen als Material zum Muskelaufbau muss gewährleistet sein. Der Organismus wird so im anabolen Zustand gehalten.

Primär ist die ausreichende Proteinzufuhr von zirka 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm aktiver Körpermasse. Das Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten in den sechs oder mehr täglichen Mahlzeiten ist abhängig von der Konstitution und dem Trainingszustand des Athleten. Die Zufuhr von Kalorien und Fetten hilft bei der Bewältigung schwerer Gewichte. Nahrungsfette sind wichtig für gesunde Gelenke und Muskeln, eine hohe Proteinzufuhr wesentlich für Muskelgeneration und Masseaufbau. Die Ernährung ist also neben Training und Regenerationszeit der dritte wichtige Faktor zum Aufbau von Kraft und Masse.

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