Dehnungsübungen für Rücken und Schultern

Durch langes Sitzen am Schreibtisch und wenig Ausgleich durch Sport, kann sich die Muskulatur in Rücken und Schultern auf die Dauer so verspannen, dass sie schmerzt. Auch Kopfschmerzen und Migräne können die Folge sein, da Schultern und Nacken eng beieinander liegen.

Durch ein paar Dehnungsübungen für Rücken und Schultern, kann man diesen gesundheitlichen Problemen aber gut vorbeugen.

Gerade bei Schreibtischarbeiten sollte man immer mal wieder kurze Pausen einlegen, um die Muskeln zu dehnen. Die Dehnübungen sind so beschaffen, dass man sie ohne Probleme auch am Arbeitsplatz ausführen kann.

Tipps zur Vorbeugung und Behandlung:

1.) Vorsichtig in großen Kreisen mit dem Kopf erst links und anschließend rechts herum kreisen. Das lockert nicht nur die Muskulatur der Schultern, sondern auch die des Nackens.

2.) Den Kopf auf die Brust legen, dabei mit der Hand nachhelfen. Nach einigen Sekunden den Kopf in den Nacken legen und anschließend den Kopf erst auf die linke Schulter und dann auf die rechte Schulter legen, dabei aber immer nach vorne gucken.

3.) Eine Schulter bis zum Ohr hochziehen, einige Sekunden halten und dann ganz schnell fallen lassen. Dasselbe mit der anderen Schulter machen. Zum Schluss beide Schultern gleichzeitig hochziehen und dann entspannt fallen lassen.

4.) Mit der linken Schulter nach vorne kreisen, dann nach hinten.
Die gleiche Übung mit der rechten Schulter machen, und zum Schluss wieder mit beiden Schultern gleichzeitig kreisen. Dabei variieren, also kleine Kreise und große Kreise beschreiben.

5.) Mit der linken Hand am linken Stuhlsitz festhalten und den Oberkörper so weit nach links beugen, wie es geht. Dabei aber nicht die Schultern verdrehen. Dieselbe Übung anschließend zu anderen Seite.

6.) Die Arme nach hinten strecken, die Hände ineinander verschränken, Arme durchdrücken und so weit wie möglich gestreckt nach oben ziehen. Das hilft vor allem dann, wenn man lange mit rundem Rücken am Schreibtisch gesessen hat.

7.) Arme gerade nach vorne ausstrecken, Hände ineinander verschränken und dann die Arme gestreckt so weit nach links drehen wie möglich. Dabei nach vorne gucken. Anschließend die Arme nach rechts drehen.
In der Endstellung jeweils ein paar Sekunden ausharren und dabei das Atmen nicht vergessen.

8.) Eine sehr entspannende Dehnübung, die auch gegen Müdigkeit und Stress hilft: Gerade mit geschlossenen Füßen stehen, die Arme senkrecht nach oben führen und dabei tief einatmen. Dann den Oberkörper mit den über dem Kopf gestreckten Armen tief nach vorne beugen und dabei ausatmen.

Bei allen Dehnungsübungen für Rücken und Schultern ist darauf zu achten, dass man dabei das Atmen nicht vergisst, dass man nur bis zur Schmerzgrenze geht und dass die Dehnübungen vorsichtig und fließend ausgeführt werden, um Zerrungen zu vermeiden. Zu Anfang sollte man die Muskulatur nur wenige Sekunden dehnen, und die Übungen dann allmählich auf etwa 30 Sekunden ausdehnen.

Damit der Erfolg der Dehnübungen für Schultern und Rücken auch anhält, sollten die Übungen regelmäßig durchgeführt werden. Besser mehrmals pro Woche wenige Dehnungen, als nur einmal pro Woche alle Übungen auf einmal.

Beliebte Artikel