Liegestütze

Der Brustmuskel gehört zu dem größten Muskelgruppen im menschlichen Körper. Als solcher ist er nicht nur von ästhetischem, sondern auch gesundheitlichem Interesse, da muskuläre Dysbalancen im Körper sich auf Dauer haltungs- und damit gesundheitsschädigend auswirken.

Trainiert werden kann der Brustmuskel auf zahlreiche Arten. Zu beachten ist lediglich, dass die konkrete Übung an der Anatomie des Muskels zu orientieren ist. Das heißt bezogen auf den Brustmuskel: intensive Übungen, die möglichst viele Muskelfasern des großen Brustmuskel ansprechen. Gut geeignet für ein solches Training sind insbesondere die klassischen Liegestütze.

Diese können nicht nur überall durchgeführt werden, es gibt auch nahezu unendlich viele Variationen. Da die regulären Liegestütze allzu gut bekannt sein sollten, ist hier insbesondere auf Variationen für Anfänger und fortgeschrittene Sportler einzugehen.

Allerdings können zuerst Grundsätze aufgestellt werden, die für jede Variation gelten. Der Brustmuskel ist - wie bereits erwähnt - eine große Muskelgruppe, und sollte daher mit entsprechend höherem Gewicht bei weniger Wiederholungen trainiert werden. Empfehlenswert sind etwa 10 Wiederholungen. Danach sollte der Muskel so erschöpft sein, dass keine Wiederholung mehr möglich ist.

Ist der Muskel bereits stark genug um mehr als 10 Wiederholungen zu bewältigen, bietet sich eine Methode an, die sich sowohl bei militärischen Spezialeinheiten als auch in Gefängnissen weltweit durchgesetzt hat.

Der Sportler füllt einen Rucksack mit Gewichtsscheiben, Wasserflaschen oder anderem Material und trägt diesen während der Liegestütze auf dem Rücken. Möchte sich der Sportler wegen der hohen Preise keine Hantelscheiben anschaffen, ist es mehr als ausreichend, einen kleinen Kanister mit Sand zu füllen. Wird irgendwann selbst dieses Gewicht zu leicht, kann der Sand zusätzlich gewässert werden. Insgesamt sollten pro Übung drei bis vier Sätze à 10 Wiederholungen absolviert werden.

Mit Liegestützen kann auf diese Weise die gesamte Brust trainiert werden. Unterschiede in der Belastungswirkung können zu Beispiel durch Variationen in der Griffweite erreicht werden. Während bei klassischen Liegestützen die Hände so weit voneinander entfernt sein sollten, dass die Arme bei dem niedrigsten Punkt der Bewegung im 90° Winkel zum Boden stehen, kann zum Beispiel durch einen engeren Griff, bei dem sich die ausgestreckten Daumen jeder Hand berühren, die innere Brust und der Trizeps stärker belastet werden.

Variiert werden kann auch in dem der Sportler bei den Liegestützen seine Beine nicht auf der ebenen Fläche, sondern auf einem erhöhten Gegenstand - etwa einem Stuhl - abstellt. Dadurch wirkt die Belastung stärker auf die obere Brust, was die Übung allgemein erschwert.

Ebenfalls sehr intensiv, und somit insbesondere für Fortgeschrittene zu empfehlen, sind auch tibetische Liegestütze. Ein komplettes Workout für die Brust könnte etwa aus drei verschiedenen Variationen bestehen, bei denen jeweils 4 Sätze à 10 Wiederholungen absolviert werden.

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