Untere Bauchmuskeln trainieren

Das Bauchmuskeltraining steht seit jeher im Mittelpunkt nahezu aller Trainingspläne, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Verfassung des Sportlers. Natürlich sind gerade Männer auf das Training der Bauchmuskulatur fokussiert, wollen sie doch einen ästhetischen und ausgeprägten Waschbrettbauch erreichen.

Leider wird das Training der Bauchmuskulatur jedoch oft falsch angegangen. So werden beispielsweise überwiegend zu viele Übungen gemacht, insbesondere mit einem falschen Schwerpunkt auf die oberen Bauchmuskeln. Der Grund dafür liegt darin, dass diese Muskeln bei nahezu allen anderen Übungen als Stützmuskulatur mit trainiert werden - insbesondere bei schweren Grundübungen, wie etwa Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken.

Wesentlich schwieriger zu trainieren sind hingegen die unteren Bauchmuskeln. Dabei sollte gerade das Training dieser Muskelgruppen nicht vernachlässigt werden, vor allem da die unteren Bauchmuskeln nicht nur ästhetischen Wert haben, sondern darüber hinaus die gesamte Rumpfmuskulatur stützen.

Zur Vermeidung von Haltungsschäden, Bandscheiben- oder Wirbelsäulenproblemen ist damit eine stark ausgeprägte Bauchmuskulatur unerlässlich.

Diese sollte zuerst in einem hohen Wiederholungsbereich trainiert werden. Obwohl zahlreiche Sportler versuchen die untere Bauchmuskulatur mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen zu trainieren, ist dieses Vorgehen jedoch wenig ratsam. Zum einen ist in diesem Bereich die Verletzungsgefahr - insbesondere im empfindlichen unteren Rücken - sehr hoch. Darüber hinaus spricht der Bauchmuskel aber auch anatomisch vor allem auf hohe Wiederholungszahlen an. So wird der Muskel schließlich den ganzen Tag über durch das Stützen unserer Haltung und dem aufrechten Gehen beansprucht.

Im Gegensatz zu großen Muskelgruppen - wie etwa dem Brustmuskel - die für kurze aber intensive Belastungen ausgelegt sind, ist der Bauchmuskel damit schon allein anatomisch für viele Wiederholungen ausgelegt. Daraus ergibt sich die Notwendigkeit, den Muskel mit einem höheren Wiederholungsniveau zu trainieren. Dasselbe Prinzip gilt übrigens für auch für andere Muskelgruppen, die ähnlichen Belastungen ausgesetzt sind, wie etwa den Waden.

Als sinnvoll hat sich daher eine Anzahl von ungefähr 50 Wiederholungen pro Satz erwiesen. In Ergänzung zu dem Training der oberen Bauchmuskulatur sollte aber nur eine Übung à zwei Sätzen durchgeführt werden. Andernfalls droht die Überforderung des Muskels, welche ein Wachstum verhindern wird.

Insgesamt sollte ein Bauchtraining lediglich aus zwei Übungen bestehen, etwa Crunches für den gesamten Bauch, und Beinheben gezielt für die untere Bauchmuskulatur. Dafür hängt sich der Sportler an eine Klimmzugstange oder an den Dipbarren, und zieht seine angewinkelten Beine langsam nach oben, bis die Knie seine Brust berühren.

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