Dehnübungen

Sich nach der Decke zu strecken bedeutet eigentlich, dass man sparsam sein muss. Dehnen, was heutzutage meist Stretching genannt wird, dürfen Sie sich aber gerne, ohne finanziell zurück zu stecken. Dehnen ist, wenn Sie es richtig machen, sehr Gesund. Denn Dehnen minimiert das Verletzungsrisiko, verbessert die Regeneration nach dem Training, fördert Ihr Wohlbefinden, unterstützt die natürliche Grundspannung der Muskeln und erhöht Ihre alltägliche Beweglichkeit.

Apropos Beweglichkeit: früher wurde dynamisch gedehnt, man wippte und wackelte hin und her - heutzutage dehnt man sich statisch, also ohne Bewegung und genau das ist das eigentliche Stretching. 30-60 Sekunden dehnen/strecken mit 4-5 Wiederholungen pro Übung sind am effektivsten - allerdings sollten Sie je nach Übung und Gewöhnung abwägen was Ihnen gut tut. Ihr Körper informiert Sie rechtzeitig: Schmerzen sind ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie etwas falsch machen. Bei anhaltenden Schmerzen nach Ihren Dehnübungen sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren.

Es gibt heutzutage viele Praktiken sich zu dehnen. Angefangen beim Dehnen wie in Indien, dem Yoga, über New Wave-Dehnen zur Entspannung, bis hin zum altbekannten Dehnen wie im Sportunterricht zur Aufwärmung der Muskeln. Es ist wirklich lohnenswert ein paar dieser Dehnpraktiken mit ihren verschiedenen und auch ähnlichen Übungen aus zu probieren. Selbst wenn Sie Dehnen nur nebenher machen möchten oder vor und nach dem Sport Ihren Muskeln was Gutes tun wollen - probieren Sie aus, was das Beste für Ihren Körper ist, er dankt es Ihnen.

Was ist Dehnen genau? Wenn Sie sich dehnen, ziehen Sie an Muskeln und Sehnen, daher das neudeutsche Wort Stretching (engl. für Dehnen, Strecken). So gibt es zum Beispiel Yogaübungen bei denen Sie einen richtigen Katzenbuckel machen müssen.

Was passiert mit meinen Muskeln? Sie werden gestreckt und beweglicher - durch das Zusammenspiel vieler Faktoren wie zum Beispiel der Dehnungsrezeptoren in Muskeln. Vereinfacht gesagt helfen Sie Ihren Muskeln durch regelmäßiges Dehnen eine höhere Grundspannung aufzubauen was Sie selbst auch leistungsfähiger macht.

Wie werde ich leistungsfähiger? Nach Sport gedehnte Muskeln erholen sich schneller, vor dem Sport dehnen mindert das Verletzungsrisiko und durch ungesunde Haltung verkürzte Muskeln können wieder in Form gebracht werden.

Was muss ich tun um anzufangen? Sie können hier und jetzt damit anfangen. Um sich zu dehnen benötigen Sie bestenfalls eine Unterlage, je nach dem welche Übungen Sie machen können Sie sich auch auf einem Teppich oder im Stehen dehnen. Am meisten Sinn macht es, wenn Sie mit Übungen anfangen, die Profis wohlüberlegt zusammengestellt haben. Dehnen ist kein Leistungssport, was es nicht nur attraktiv für Sportneulinge macht, sondern auch bedeutet: in der Ruhe liegt die Kraft. Besorgen Sie sich Übungen und gehen Sie Ihre Dehnübungen ruhig an.


Was gibt es beim Dehnen zu beachten?

- Langsam dehnen und die Muskulatur ruhig halten
- Die jeweilige Dehnung für 15 Sekunden halten
- Die gleiche Dehnungsübung möglichst zweimal wiederholen
- Nicht unter Schmerzen dehnen

Konkrete Dehnungsübungen

Fingerbeuger

Strecken Sie den Arm vor dem Körper aus, sodass die Handinnenfläche auf den Boden zeigt. Nun ziehen Sie die Finger vorsichtig mit der anderen Hand zu sich nach hinten, bis die Spannung zu spüren ist.

Fingerstrecker

Strecken Sie den Körper vor dem Arm aus, sodass die Handinnenfläche auf den Boden zeigt. Nun ziehen Sie die Finger vorsichtig mit der anderen Hand nach unten zu sich.

Biceps

Strecken Sie die Arme seitwärts auf Schulterhöhe aus. Nun drehen Sie den Daumen nach unten und ziehen den Arm langsam nach hinten, bis eine Spannung zu spüren ist. Lassen Sie bei dieser Übung den Oberkörper gerade.

Triceps

Heben Sie die Arme über den Kopf. Winkeln Sie dabei die Arme so an, dass die Hand den Rücken direkt zwischen den Schulterblättern berührt. Fassen Sie nun den nach oben zeigenden Ellbogen mit der anderen hand und ziehen Sie diesen langsam nach unten, bis eine Spannung zu spüren ist.

Nackenmuskeln

Halten Sie den Kopf aufrecht und legen diesen dann so auf die linke Seite, dass sich das Ohr der Schulter nähert. Nun drücken Sie die am langen Arm ausgestreckte rechte Handfläche zum Boden. Der linke Arm bleibt locker und entspannt an der Körperseite hängen. Auf der anderen Seite arbeiten Sie gegengleich.

Rückenmuskeln

Sitzen Sie gerade und aufrecht auf einem Stuhl oder im Schneidersitz. Die Arme winkeln Sie an und heben diese seitwärts bis zur Schulter. Den Körper nun zur rechten und dann zur linken Seite vorsichtig drehen. Halten Sie die Endposition eine Zeit lang.

Bauchmuskeln

Sie befinden sich in der Rückenlage und strecken die Arme lang über den Kopf. Die Hände und Füße drücken Sie aktiv auseinander. Atmen Sie dabei stark aus dem Bauch.

Brustmuskeln

Stehen Sie aufrecht und strecken die Arme hinter den Körper und fassen dabei die Hände. Nun ziehen Sie langsam die Hände hoch. Beugen Sie dabei bitte nicht den Körper nach vorne.

Oberschenkel

Sie liegen auf dem Rücken und strecken die Beine hoch und Beugen diese im Knie rechtwinklig. Nun drücken Sie die Knie auseinander, bis die Dehnung in der Oberschenkelinnenseite zu spüren ist.

Gesäß

Sie befinden sich in der Rückenlage. Das rechte Bein stellen Sie auf und legen den linken Fuß auf das rechte Knie. Nun kreuzen Sie die Hände unter dem rechten Knie und ziehen somit beide Beine in Richtung Brust.

Wade

Sie verlagern das Gewicht auf das vordere Bein und beugen das vordere Knie. Das hintere Bein bleibt gestreckt und der Fuß bleibt auf dem Boden. Das Becken ist in einer geraden Position. Achten Sie darauf, dass die Fußspitze des hinteren Fußes nach vorne zeigt.

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