Hanteltraining

Hanteltraining gewinnt an immer größerer Bedeutung in der heutigen modernen Zivilisation. Dadurch, dass die Menschen tendenziell immer weniger körperlich arbeiten müssen und sich durch technologischen Errungenschaften wie Autos, Internet und Fernsehen auch in ihrer Freizeit deutlich weniger im Freien aktiv bewegen, sind Rücken- Nacken- und Gelenkleiden aufgrund zu schwacher Muskulatur zur Volkskrankheit geworden.

Um diese degenerativierte Muskulatur wieder zu stärken, empfehlen Ärtze und Physiotherapeuten Patienten mit oben genannten Bewerden das Hanteltraining. Aber nicht nur Leute mit einem therapeutischen Motiv besuchen regelmäßig ein Fitnessstudio, sondern auch welche, die Krafttraining aus ästhetischen Beweggründen betreiben. Trotz der unterschiedlichen Zielstellung unterscheidet sich das richtige Training für diese beiden Gruppen nur in der Häufigkeit des Trainings und der Schwere der verwendeten Gewichte.

Personen mit ambitionierteren Zielen was dem Muskelaufbau betrifft, sollten so oft wie es die körperlichen Voraussetzungen zulassen, ins Fitnessstudio gehen. Für Personen, denen es um den gesundheitlichen Aspekt geht, reichen bereits 2-3 kurze Trainingseinheiten in der Woche völlig aus. Des Weiteren sollten gesundheitsorientierte Freizeitsportler für ihre Übungen ein Gewicht wählen, dass ihnen zwischen 15 und 20 Wiederholungen zulässt, wohingegen Bodybuilder im Wiederholungsbereich von unter 10 arbeiten sollten. Ansonsten ist der Ablauf des Trainings für die beiden verschiedenen Zwecke identisch.

Für Anfänger, egal mit welchen Zielen, eignet sich ein Ganzkörperprogramm, um die wichtigsten Übungen, die in späteren Jahren immer noch das Grundgerüst eines Trainings bilden, zu lernen. Hierbei wird die gesamte Körpermuskulatur mit Hilfe von Verbundsübungen in einer Einheit trainiert. Verbundsübungen sind Übungen, mit der der Sportler den Widerstand, also das Gewicht, mit mehr als einem Gelenk überwinden muss.

Ein Beispiel für eine Verbundsübung ist das Kniebeugen, bei der Knie-, Hüft- und Fußgelenke bewegt werden müssen. Ein gutes Anfängerprogramm besteht aus einer Verbundsübung für Beine, Brust, Rücken und Schulter. Das können zum Beispiel Kniebeugen für die Beine, Bankdrücken für die Brust, Klimmzüge für den Rücken und Überkopfdrücken für die Schultern sein.

Neben diesem Programm kann der Anfänger noch einige wenige Sätze Isolationsübungen für die Arme und Bauch machen, sollte die Muskulatur in diesen Bereichen besonders schwach sein. Für den Anfang sollte das Volumen, also die Anzahl der Sätze, nicht zu hoch sein. 3 bis 4 Sätze je Übung bei 15-20 Wiederholungen sind als Beginner komplett ausreichend. Bevor der ehrgeizige Sportler an die Gewichte geht, muss er sich ausreichend aufwärmen.

Hierzu ist eine 5-10 minütige allgemeine Aufwärmarbeit an einem Cardiogerät bestens geeignet. Wobei darauf zu achten ist, dass das Gerät ebenfalls den Oberkörper mit aufwärmt, und nicht nur den Unterkörper. Deshalb sind Crossover-Geräte und Laufbänder den Spinningrädern und Steppern vorzuziehen. Alternativ können auch Springseile oder Hantelmänner diesem Zweck dienen. Nachdem der Stoffwechsel des Athleten nun körperlich aktiviert ist, können die Übungen mit den Gewichten begonnen werden. Allerdings ist auch hier erst mal ein spezifisches Aufwärmen der Muskulatur nötig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Möchte der Sportler seine Einheit mit Kniebeugen beginnen, und liegt sein Gewicht, mit dem er 15 Wiederholungen macht, bei 50 kg, sollte er vorher 1-2 Sätze mit der Hälfte des Arbeitsgewichtes zu 15 Wiederholungen absolvieren. Danach ist auch das spezifische Aufwärmen abgeschlossen. Eine gutes Hanteltraining besteht somit aus 3 Phasen. Zu Anfang steht das allgemeine Aufwärmen auf dem Programm. Darauf folgt das spezifische Aufwärmen, wonach dann das eigentliche Hanteltraining beginnt.

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