Muskelaufbau Ernährung / Übungen

Wer regelmäßig Bodybuilding mit dem Ziel des Muskelaufbaus betreibt, sollte sich an ein paar Ernährungsrichtlinien halten, die dabei hilfreich sein können.

Wichtig ist bei der Ernährung darauf zu achten, dass hauptsächlich Kohlenhydrate und Eiweiß mit der Nahrung aufgenommen werden, und das Fett auf ein Minimum reduziert wird.

Grundsätzlich sollte die tägliche Nahrung aus 55 % Kohlenhydraten, 30 % Eiweiß und nur aus 15 % Fett bestehen. Durch das Training verliert der Körper zudem wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die wieder zugeführt werden sollten.

Aus diesem Grund sollte möglichst viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Zusätzlich können Eiweißpulver konsumiert werden, die den Eiweißbedarf decken. Lebensmittel, die auf dem täglichen Speiseplan stehen sollten, sind zum Beispiel:

Puten- und Hähnchenschnitzel, Nudeln aus Hartweizengrieß, Vollkornbrot, Reis, Milch, fettarmer Quark und Joghurt, Thunfisch und anderes fettarmes Fleisch wie z.B. Kassler.

Wer sich für das Training zu Hause entscheidet, solle ein paar Regeln befolgen. Wer im Fitnessstudio trainiert wird einen genauen Trainingsplan aufgestellt bekommen, der genau auf die persönlichen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist.

Grundsätzlich sollte ein Anfänger, der gerade mit dem Bodybuilding anfängt, niemals einen zu umfangreichen Trainingsplan aufstellen, und schon gar nicht mit einem Plan anfangen, der für einen fortgeschrittenen Bodybuilder gedacht ist.

Für den Anfang sollte man langsam anfangen, damit die Bänder und Sehnen, die Knochen und die Muskulatur nicht überreizt werden.

Anfangs reichen ein paar Hanteln und eine Hantelbank vollkommen aus. Zwischen den Trainingseinheiten sollte man immer ein Tag Pause einlegen wobei man ca. dreimal in der Woche trainieren sollte.

Auf dem Trainingsplan sollte stehen: Bankdrücken im Sitzen, Bankdrücken im Liegen, Hantel-Überzüge, Einarmiges Rudern, Bizeps-Curls, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Trizeps-Drücken über Kopf und das Seitheben vorgebeugt.

Anfangen sollte man erst einmal mit zwei Sätzen und ca. 10 - 12 Wiederholungen je Übung - je nachdem wie gut man die Übungen schafft.

Achtung: Übertreiben Sie es auf keinen Fall!

Zwischen den Übungseinheiten sollte immer gut eine Minute Pause liegen. Dieses Pensum sollte zunächst einmal vier Wochen auf dem Plan stehen und erst dann gesteigert werden wenn man selber merkt, dass man die Übungen gut schafft, und keinen Ermüdungserscheinungen zu bemerken sind.

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